Ako lepšie spať počas tehotenstva?
Každý vie, že zmeny v tele tehotnej ženy spôsobujú veľa zmien. Medzi nimi je spánok, ktorý už v priebehu tehotenstva nemá obvyklé pohodlie a pokoj.
Všeobecne je hlavným dôvodom nočného spánku nespavosť brucho, ktoré zvyšuje váhu a objem a začína vyvolávať veľa nepohodlia. Tehotná žena si však musí byť vedomá aj svojho stravovacieho režimu a musí si udržiavať zdravé návyky, aby si zaistila zaslúžený odpočinok.
Aby sme lepšie porozumeli tomu, čo môžu budúce mamičky urobiť pre dobrý spánok, TodaEla hovorila s doulou Katya Kur Bleninger a psychológkou Bertilou Pizattom . Odborníci vysvetľujú, aké fyzické a psychologické faktory ovplyvňujú spánok, a dávajú tipy, ako odpočívať s väčším pohodlím a kvalitou.
Prečítajte si tiež:
- Tehotné a krásne: starostlivosť o krásu v tehotenstve
- Dozviete sa viac o diferencovaných kurzoch pre tehotné ženy
jedlo
Udržiavanie zdravej výživy je dôležité pre každého v ktorejkoľvek fáze života. V prípade tehotných žien vyvážená a vyvážená strava môže urobiť veľa pre to, aby toto obdobie bolo pokojné a nespôsobovalo žiadne nepríjemnosti.
Po potvrdení tehotenstva musí matka prijať určité opatrenia. Eliminácia alkoholu a fajčenie je jedným z nich. Okrem rizika pre zdravie matky aj dieťaťa, obidve látky pôsobia priamo na kvalitu spánku, pretože majú stimulačnú funkciu, ktorá môže v noci rušiť.
Medzi potravinami, ktorým je potrebné sa vyhnúť, doula Katya Kur Bleninger - tvorená skupinou São Paulo GAMA - zdôrazňuje, že kofeín je jedným z najväčších darebákov v spánku. Preto je dôležité znížiť alebo zabrániť spotrebe kávy a sódy počas dňa. Ďalším tipom profesionála je, že tehotná žena investuje do menších porcií a do väčších vzdialeností jedla, aby sa vyhla konzumácii ťažkých potravín popoludní alebo večer, aby sa zabezpečilo dobré trávenie.
Ďalším odporúčaním od duly je, že budúca mama je vždy v stave hydratácie. Aby sa predišlo nepríjemným pocitom, príjem tekutín sa môže znížiť tesne pred spaním, hoci nie všetky ženy cítia potrebu močiť v noci a majú neprerušenú dobu odpočinku.
Fyzické cvičenia
Cvičenie tela je skvelý spôsob, ako zabezpečiť nočný odpočinok. Psychológ Bertila Pizatto, absolvent univerzity v Tuiuti v Parane, špecializovaný na behaviorálnu a kognitívnu psychológiu na Positivej univerzite, hovorí, že cvičenie je pre tehotné ženy zásadné.
Podľa odborníka môže byť pohyb tela skvelým spôsobom, ako sa vysporiadať s úzkosťou a zvýšiť povedomie tela. Je dôležité, aby si tí, ktorí sa chystajú dostať dieťa, našli čas na to, aby poznali svoje vlastné telo, investovali do relaxácie a začali sa pripravovať na ďalšie kroky.
Pizatto zdôrazňuje, že ľahké cvičenie - napríklad chôdza - pomáha produkovať serotonín a dopamín, čo pomáha pri relaxácii a kontrole úzkosti. Po lekárskej pomoci sa psychológ tiež domnieva, že je možné natiahnuť sa pred spaním, aby sa dosiahol pocit pohody.
Doula Katya Kur Bleninger vsádza na relaxačné techniky na podporu spánku. Meditácia a joga patria medzi cvičenia, ktoré odporúča. Čo sa týka toho, čomu sa v tejto fáze treba vyhnúť, odborník poznamenáva, že činnosti, ktoré pôsobia pri výrobe adrenalínu, nie sú dobré možnosti. „Vo všeobecnosti sú cvičenia, ktoré rešpektujú limity tela a dodržiavajú lekárske odporúčania, vždy skvelou alternatívou, “ hovorí.
Ak sa tehotná žena rozhodne zachovať svoju rutinnú záťaž, postarajte sa o to, aby sa nevykonávala tesne pred spaním. Ideálne je mať prestávku dve až tri hodiny, aby sa telo mohlo zotaviť z podnetov a nezmenilo svoj prirodzený spánkový cyklus.
A človek nemôže zabudnúť na sex, ďalšiu fyzickú aktivitu, ktorá môže priniesť veľa výhod nočnému odpočinku. Katya Kur Bleninger poukazuje na to, že pohlavný styk okrem uvoľnenia pôsobí aj na uvoľňovanie hormónov prospešných pre spánok. Napriek tomu sex môže v posledných mesiacoch tehotenstva prispievať k uľahčeniu pôrodu.
Psychológ Bertila Pizatto dopĺňa, že chvíle pre dvoch majú veľký vplyv na sebaúctu žien. Verí, že aktívny sexuálny život počas tehotenstva pomáha s psychologickým problémom a je stále dobrý pre telo i spánok. "Je to ako fitness, po ktorom nasleduje relaxácia, " vysvetľuje.
spánok
Keď idete spať, zmena rutiny môže zmeniť. Odpočinok si môžete vziať niekoľko minút pred spaním. Horúce sprchy alebo ľahké čítanie pomáhajú upokojiť myseľ a pripraviť sa na spánok. Udržiavanie týchto návykov v rovnakom čase a tiež prebudenie v plánovanom čase pomáha organizovať rutinu a dať telo do rytmu.
Psychológka Bertila Pizatto odporúča, aby matke nejaký čas trvalo čítanie tela a spojenie s dieťaťom. Niekoľko minút pred spaním odborník naznačuje, že tehotná žena si všimne body tela, kde má bolesti a napätie, pokojne dýcha, monitoruje svoje myšlienky a rozpráva sa s dieťaťom. Podľa nej je tento relaxačný čas pre telo zdravý a pomáha pri spaní.
Na zmiernenie bolesti, ktorá často spôsobuje nepohodlie, vysvetľuje pani Katya Kur Bleninger, že najlepšia pozícia bude závisieť od každej ženy. Keď brucho rastie, je ťažké spať v určitých polohách, ale tehotná žena by sa mala slobodne rozhodnúť, ako si ju urobiť najpohodlnejšou.
Hoci odborníci odporúčajú spať na ľavej strane tela, Bleninger verí, že iba tehotná žena bude vedieť, čo je najpríjemnejšie a najlepšie funguje v pokoji. Umiestnenie vankúšov medzi kolená môže priniesť väčšie pohodlie, ale doula poukazuje na to, že ak sa dieťa príliš hýbe, matka sa bude cítiť nepohodlne a vie, že je potrebné polohu prehodnotiť.
