Pozrite sa na 5 návykov ľudí, ktorí majú vynikajúce noci spať
Keďže sa snažíme otvoriť oči v pondelok o 7:30, vždy existuje niekto, kto už vstal, zmenil sa, čistil si zuby, raňajkoval a je na ceste na vysokú školu alebo do práce s ochotou závidieť, Nie je to tak?
Keď čelíme jednej z týchto záhadných bytostí, ktoré sa môžu prebudiť celým lanom - bez ohľadu na deň, bez ohľadu na čas - zostáva len otázka: aké je tajomstvo ľudí, ktorí dobre spia?
A napodiv, odpoveď na túto otázku nemusí byť nevyhnutne viac spánku. Vo všeobecnosti sú to dobré návyky týkajúce sa spánku, ktoré vám umožňujú čo najlepšie využiť váš nočný odpočinok, zobudiť sa s veľkým množstvom energie ráno a na konci dňa ešte mať nejaký voľný čas na investovanie do toho, čo chcete.
Ak ste tiež strávili niekoľko minút ranným bojom s funkciou odloženia telefónu, tento článok bol vytvorený pre vás. Vyskúšajte všetky dobré návyky, ktoré navrhli experti na spánok Michael Decker a Joe Ojile pre Huffington Post a naučte sa, čo robiť, aby ste odteraz zabezpečili príjemnejšie noci.
1. Na mieste nespať
Stanovenie normy pre váš spánok je jedným z najdôležitejších aspektov dostupnosti počas dňa. Vždy sa zobudíte súčasne a dostanete sa do kontaktu so svetlom. Sú to dve veci, ktoré zaručujú, že vaše biologické hodiny správne fungujú, a teda umožňujú spať v správny čas.
„Čas, keď musíte ísť spať, je do značnej miery určený časom, kedy ste sa prebudili a keď ste ráno videli svetlo. Dokonca aj v noci, keď nemôžete ísť spať včas, by ste sa mali prebudiť v rovnakom čase, “vysvetľuje Dr. Ojile.
A k smútku spiacich v službe, zvyk navrhnutý odborníkom platí aj pre sobotu a nedeľu. Dramaticky sa meniace doby odpočinku cez víkendy môžu zlomiť tempo, spustiť zabitie bezesných nocí a dokonca začať cyklus kompenzácie spánku, ktorý nemá pre telo žiadny prínos.
Dobrou správou je, že ak správne spíte, nebudete cítiť potrebu vyrovnať sa so stratenými víkendovými hodinami a budete vždy ochotní: „Je to skoro ako účet, ktorý je potrebné zaplatiť každý deň. Ľudia, ktorí nemusia platiť svoje dlhy za víkendový spánok, majú stále dostatok času na to, aby sa zapojili do iného zdravého správania, “hovorí prof.
2. Elektroniku neukladajte do postele
Prieskum Národnej nadácie pre spánok z roku 2011 zistil, že 95% Američanov používa nejaký typ elektronického zariadenia jednu hodinu pred spaním. Ďalší prieskum uskutočnený v rámci partnerstva medzi spoločnosťami HuffPost a YouGov ukázal, že 63% ľudí vo veku 18 až 29 rokov tvrdí, že zaspali so svojím mobilným telefónom, smartfónom alebo tabletom v posteli.
Okrem nežiaducich správ o 3:00, ktoré rušia váš spánok, svetlo emitované mnohými elektronickými zariadeniami hovorí mozgu, že ešte nie je čas na spanie. „Vystavenie umelému svetlu medzi súmrakom a spaním potlačuje uvoľňovanie melatonínu - hormónu zodpovedného za podporu spánku -, zvyšuje bdelosť a mení biologické hodiny, čo sťažuje zaspávanie, “ vysvetlil. Charles Czeisler pri prezentácii výsledkov Národnej nadácie spánku.
Ďalším pozitívnym správaním, ktoré sa dá kultivovať, je vyhradenie postele iba na odpočinok, aby mozog spojil miestnosť so spánkom, čo odborníci nazývajú stimulmi reagujúcimi. Keď sa posteľ zmení na kanceláriu a pracovný stôl, mozog považuje tento priestor za aktívne miesto a relaxácia sa stáva ešte náročnejšou výzvou.
3. Nezabudnite na zdriemnutie
Dobre odpočinutí a ochotní ľudia vedia, ako si vážiť zdriemnutie. Ak sa užívajú správne, denné prestávky môžu zvýšiť bdelosť, zvýšiť produktivitu a znížiť stres. Ak ste nedostali dostatok spánku spať skôr alebo ak unavenosť preberá, pár minút spánku môže byť presne to, čo vaše telo potrebuje na získanie energie.
Joe Ojile odporúča 30 minút zdriemnuť, čo je dosť času na to, aby vaše telo nevstúpilo do hlbokých fáz spánku a aby sa pri prebudení necítili ešte horšie. Podľa odborníkov je najlepší čas na prestávku medzi 14:00 a 15:00, čo je vtedy, keď má telo prirodzené biologické minimum.
Na druhú stranu, keď si zdriemnete príliš neskoro alebo v noci, môžete sa vyvaliť dlhšie v posteli, kým sa nedostanete spať. Pre tých, ktorí trpia nespavosťou, špičkou nie je zdriemnuť, aby sa zabezpečil odpočinok v noci.
4. Nestojte
Ideálny odpočinok sa nestane, len keď ste v pokoji. O ľuďoch, ktorí pravidelne športujú, je známe, že spia lepšie ako tí, ktorí nevykonávajú cvičenie. Prieskum Národnej nadácie spánku opäť ukázal, že športovci hlásia lepšiu kvalitu spánku ako sedadlá.
A nemusíte každý deň míľať kilometre, aby ste dostali výhody - 76% respondentov, ktorí spadajú do kategórie ľahkých cvičení, uviedlo dobrú alebo veľmi dobrú kvalitu spánku. „Byť aktívny znamená len vystúpiť z gauča a urobiť niečo, čo neznamená, že musíte byť bežec maratónu, “ vysvetľuje Ojile.
5. Nejedzte v nesprávny čas
Akonáhle začnete budiť skoro, držať mobilný telefón od čela postele, zdriemnuť si počas dňa a dobehnúť na cvičenie, správne stravovanie je posledný zvyk, ktorý musíte byť jedným z tých ľudí, ktorí sa ráno zobudia.,
Z tohto dôvodu je dôležité zdôrazniť, že by sa malo kofeínu vyhnúť popoludní, aby sa neovplyvnil nočný odpočinok. V tejto chvíli sa treba vyhnúť aj iným potravinám, ako je čokoláda a korenie. Ťažké jedlá, ktoré sa konajú veľmi blízko pred spaním, sú tiež darebákmi spánku, pretože stimulujú metabolizmus a udržujú telo hore.
„Výber jedál ľudí, ktorí dobre odpočívajú, vylučuje kofeínové nápoje a ťažké večere, “ hovorí Dr. Michael Decker. Expert tiež navrhuje, že ľudia sa vyhýbajú pitiu alkoholu. Aj keď vám prvé dúšky spôsobujú ospalosť, štúdie spájajú alkohol s nočnými prerušeniami spánku.
