Zdroj: Thinkstock

Zakaždým, keď idete na bufet kila, je pre vás bežné, že naplníte celé jedlo takmer všetkými možnosťami, ktoré ponúka toto miesto, a napriek tomu si pripravíte horskú stravu, pričom si budete myslieť, že ak tak neurobíte, môžete mať hlad? A keď ste doma, s jedlami na stole, opakujete, kým sa váš žalúdok nezaplní a takmer vždy necháte šalát stranou?

Ak ste sa identifikovali s týmito situáciami, je pravdepodobné, že nebudete vedieť, ako vyvážiť svoju každodennú stravu, aby ste sa riadili zdravou stravou, a tiež môžete mať mierne nadváhu. Dostali sme to správne? Či už ste v tomto profile alebo nie, dôležité je, že musíme vedieť, ako vyhodnotiť naše závislosti na potravinách, ktoré sa dajú zaznamenať v našej pamäti od chvíle, keď sme boli deťmi.

Od detstva nás povzbudzovalo, aby sme dobre jedli, aby sme „posilnili“. To však neznamená, že musíme extrapolovať a jesť príliš veľa. Mnoho ľudí však prináša určité návyky v tejto fáze, ktoré pre dospelý život nemusia byť veľmi zdravé.

Zdroj: Thinkstock

Príklad? Na tanier položte priveľa jedla a zoškrabte ho až do konca, aj keď hlad už dávno prešiel. Aké kultúrne aspekty sa, samozrejme, týkajú tejto otázky, ale občas sa musíte pýtať sami seba: Potrebujem práve teraz toto množstvo jedla? Výsledkom môžu byť ďalšie libry a dokonca zhoršené trávenie.

Okrem týchto situácií musíte presne vedieť, čo je na tanieri. Zelenina, bielkoviny a uhľohydráty by mali byť prítomné každý deň, čím sa zabezpečí zdravá a výživná rovnováha jedla.

Podľa odborníka na výživu Melissa Santos je ideálne jedlo zložené z listov, zeleniny, celých uhľohydrátov, zŕn a chudého proteínu. Ako však vyvážiť porcie každej skupiny potravín?

Rovnováha a zdravie

Či už na raňajky, obed alebo večeru, je dôležité mať medzi nimi vždy zdravé jedlo a občerstvenie, ktoré je možné pripraviť z ovocia, netučného jogurtu, želatíny, prírodných štiav, cereálnych tyčiniek alebo celých sušienok.

Keď sa nachádzate v reštaurácii, skúste odolať pokušeniu a nepoužívajte celý povrch misky. V niektorých bufetoch za libru je tanier už väčší, čo má za následok priveľa jedla a zlé zdravie. Dávajte si preto pozor a snažte sa to nepreháňať. Nechajte ísť na šaláty s nízkym obsahom kalórií, s vysokým obsahom vitamínov a vlákniny.

Zdroj: Thinkstock

Niektoré fitnes pasce sa objavujú aj v medzinárodných kaviarňach a reštauráciách, ktoré ponúkajú také kalorické mega-pary. Tento druh jedla prevzal gastronomický trh našej krajiny a ponúkol obrovské a zvyčajne chutné pokrmy. Najlepšie je nepodľahnúť týmto pokušeniam, ale ak je to nevyhnutné, zdieľať s priateľom (alebo matkou, manželom, priateľom), alebo uprednostňovať menšie možnosti, ktoré majú menej kalórií a nasýtených tukov.

Pokiaľ ide o množstvo, podľa možnosti by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu, ktorý posúdi váš profil, berúc do úvahy hmotnosť, výšku, pohlavie, vek, fyzickú aktivitu a vaše ciele.

Existujú však cenné rady, ako dobre rozdeliť porcie jedla na tanier, ktoré sa zmestia na všetkých ľudí. Najprv však musíte vedieť viac o staviteľských, energetických a regulačných potravinách, ktoré tvoria ideálnu rovnováhu na vašej doske ako súčasť zdravej výživy.

Staviteľ, regulátor a energetické potraviny

Builderové potraviny sú potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré poskytujú základné živiny pre tvorbu pokožky, svalov, kostí a celého tela. Táto skupina pozostáva z potravín, ako je mäso (hovädzie mäso, kuracie mäso a ryby), mlieko a mliečne výrobky, vajcia, zrná a obilniny, ako sú fazuľa, quinoa, hnedá ryža, šošovica a cícer.

Zdroj: Thinkstock

Okrem týchto potravín, ktoré sú najbohatšie na proteíny, existuje mnoho ďalších s významným množstvom bielkovín, ktoré môžu prísť do vášho denného jedla.

Regulačné možnosti sú potraviny zložené z vitamínov, vlákniny, minerálov a vody a tieto živiny sa nachádzajú v zelenine, ovocí a ovocí. Okrem týchto výhod majú regulačné potraviny nízky obsah kalórií a tiež obsahujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie a správne fungovanie čriev.

A nakoniec, energetické potraviny, ktorými sú uhľohydráty. Do tejto kategórie patria zemiaky, ryža, kukurica, chlieb, kasava, petržlenové zemiaky a hľuzy. Okrem toho uprednostnite celozrnné energetické výbery z ryže, cestovín a chleba, ktoré tiež ponúkajú vysoké koncentrácie uhľohydrátov.

S ohľadom na to je ľahšie udržiavať rovnováhu na tanieri a rozdeliť optimálne časti, ktoré kontrolujete nižšie.

Rozdelenie a rovnováha

Je isté a úplne preukázané, že dobre zafarbené jedlo je synonymom zdravého stravovania, podľa zásady obsahovania dôležitých skupín potravín pre správnu výživu. Správne rozdelenie týchto potravín je jednoduché.

Zdroj: Thinsktock

Podľa odborníčky na výživu Melissa Santos je uvedené, že jedlo sa má rozdeliť na štyri rovnaké časti. Najskôr však najskôr pripravte tanier surového šalátu obsahujúci zeleninu zelenú, žltú, červenú a bielu. Čo sú zač? Nižšie sú uvedené príklady:

• Žltá: tekvica, mrkva, kukurica, žltá paprika;
• Biele: cibuľa, chayot, huba, karfiol, vodnica, dlane, reďkovka a uhorka;
• Zelenina: cuketa, mangold, šalát, okra, kapusta, žerucha, zelená paprika, brokolica, čakanka, fazuľové struky, kapusta, špenát, rukola a endive;
• Červené: repa, paprika a paradajky;

Po šaláte, ktorý poskytne trochu sýtosti, zostavte jedlo so zvyškom skupín a rozdelte ho na štyri časti. Vyskúšajte návrh, ktorý uviedol odborník na výživu:

• ¼ tanier: dusená zelenina (zahŕňajú potraviny ako tekvica, cuketa, mrkva, brokolica a karfiol). Odporúča sa konzumovať porciu, ktorá je veľkosťou zatvorenej ruky a ktorá platí aj pre nasledujúce dve položky;
• ¼ tanier: uhľohydráty, napríklad hnedá ryža alebo kasava alebo zemiaky alebo celozrnné cestoviny;
• ¼ tanier: strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica alebo cícer alebo hrášok krakovaný alebo quinoa;
• ¼ tanier: Bielkoviny ako kuracie prsia alebo ryby. Chudé mäso by sa malo jesť raz týždenne alebo najviac dvakrát. Ak chcete zmerať bielkovinovú časť na doštičke, špičkou je konzumovať kúsok s veľkosťou vašej dlane.

Potraviny môžete nahradiť podľa vyššie uvedeného menu podľa skupín potravín bielkovín, zeleniny, obilia a uhľohydrátov.

Tipy a triky

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť veľkosť porcií a ovládať sa viac počas jedla. Dôležité je, že tento typ odporúčania nie je len otázkou telesnej zdatnosti, ale vedie zdravším životom, aby sa zachovala pohoda a predchádzalo chorobe.

Zdroj: Thinkstock

Po niekoľkých drobných zmenách vo vašom každodennom živote sa budete cítiť lepšie a ľahšie. Skontrolujte to nižšie:

Žuvajte jedlo pomalšie, keď sa týmto spôsobom aktivuje centrum sýtosti, a tým sa naše telo rýchlejšie uspokojí;

Keď ste doma, skúste obedové a večere dezertné taniere a príbory. Dáte menšie porcie a budete spokojní, ako keby ste použili veľký tanier;

Tiež doma sa snažte mať pri stole, kde budete jesť tú hromadu tanierov plných jedla pred vami. So všetkými dostupnými množstvami máte tendenciu opakovať sa znova a znova bez toho, aby ste mali hlad. Preto vykonajte test tak, že necháte jedlo na sporáku. Takže si pripravíš tanier a choď k stolu. Uvidíte, ako to robí rozdiel.

* * *

Ak hľadáte zmenu v strave, či už chcete v ponuke dať viac výživných možností, alebo chcete zostať fit, využite vyššie uvedené návrhy a zabezpečte vyváženejší a zdravší život.