Potrebujeme koniec koncov 8 hodín spánku?

Je to svätý grál otázok: Koľko hodín spánku by bolo ideálne? Na túto otázku je odpoveď väčšiny ľudí okamžitá - 8. Odborníci sa však snažia prísť s počtom na základe konkrétnejších dôkazov.

Koľko hodín spánku naozaj potrebujete?

Niektorí odborníci všeobecne odporúčajú zdravým dospelým 7 až 9 hodín denne. Vedci z spánku tvrdia, že sú potrebné nové usmernenia a je potrebné zohľadniť veľa nedávnych výskumov.

Niekoľko štúdií zistilo, že 7 hodín spánku je ideálne množstvo spánku - nie 8, ako sa už dlho akceptovalo - vzhľadom na určité kognitívne a zdravotné znaky, aj keď mnohí lekári spochybňujú tento záver.

Ďalší nedávny výskum ukázal, že zníženie množstva spánku, dokonca aj na 20 minút pred ukončením cyklu, zhoršuje výkon a pamäť nasledujúci deň. Na druhej strane je jeho nadbytok spojený so zdravotnými problémami vrátane cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych chorôb s vysokou úmrtnosťou.

„Najnižšia úmrtnosť a chorobnosť je sedem hodín spánku, “ povedal Shawn Youngstedt, profesor na kolégiu ošetrovateľstva a zdravotných inovácií Arizonskej štátnej univerzity vo Phoenixe. „Osem a viac hodín sa neustále ukazuje ako nebezpečný, “ hovorí, ktorý skúma účinky zaspávania.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb pomáhajú financovať panel (stretnutie odborníkov na diskusiu a definíciu výskumu) lekárskych špecialistov a výskumných pracovníkov na preskúmanie vedeckej literatúry o spánku a vypracovanie nových odporúčaní. Očakáva sa, že práce sa začnú v roku 2015.

Daniel F. Kripke, emeritný profesor psychiatrie na kalifornskej univerzite v San Diegu, sledoval údaje za šesťročné obdobie od 1, 1 milióna ľudí, ktorí sa zúčastnili rozsiahlej štúdie o rakovine. Ľudia, ktorí uviedli, že spali 6, 5 až 7, 4 hodín, mali nižšiu úmrtnosť ako ľudia s kratším alebo dlhším spánkom. Štúdia bola uverejnená v Archíve všeobecnej psychiatrie v roku 2002, pričom sa zohľadnilo 32 zdravotných faktorov vrátane účinkov užívania liekov.

V inej štúdii uverejnenej v časopise Sleep Medicine v roku 2011 Dr. Kripke našiel viac dôkazov, že ideálne množstvo spánku môže byť menšie ako tradičné osem hodín. Vedci zaznamenali spánkovú aktivitu asi 450 starších žien, ktoré používali meracie zariadenie na zápästiach týždeň.

Asi o 10 rokov neskôr vedci zistili, že tí, ktorí spali menej ako 5 hodín alebo viac ako 6, 5 hodiny, mali vyššiu úmrtnosť.
Iní odborníci spochybňujú štúdie, ktoré preukazujú škodlivé účinky nadmerného spánku. Choroba môže spôsobiť ospalosť alebo prinútiť osobu, aby trávila viac času v posteli. To znamená, že by to zmenilo príčinu. Štúdie založené na správach ľudí o ich vlastných spánkových vzorcoch sú navyše nepresné.

„Problém týchto štúdií spočíva v tom, že poskytujú dobré informácie o asociácii, ale nie o ich príčine, “ uviedol Timothy Morgenthaler, prezident Americkej akadémie spánku v medicíne, ktorý zastupuje lekárov a výskumných pracovníkov a profesorov medicíny. Klinika Mayo pre spánkovú medicínu.

Ďalší expert, dr. Morgenthaler radí pacientom, aby spali 7 až 8 hodín za noc a sebahodnotili, pričom opisujú, ako sa cítia. Potreby pre spánok sa medzi jednotlivcami tiež líšia, najmä z dôvodu kultúrnych a genetických rozdielov.

Je sedem ideálne číslo?

Získanie správneho množstva spánku je dôležité byť ostražití nasledujúci deň. Niekoľko nedávnych štúdií zistilo súvislosť medzi siedmimi hodinami spánku a optimálnym kognitívnym výkonom.

Štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Humans Neuroscience minulý rok použila údaje od používateľov kognitívneho tréningového miesta Lumosity. Vedci analyzovali spánkové návyky, ktoré uviedlo približne 160 000 účastníkov, ktorí absolvovali testy priestorovej a korešpondenčnej pamäte. Okrem nich vykonáva aritmetický test aj približne 127 000 používateľov. Zistili, že kognitívna výkonnosť sa zvýšila, keď ľudia viac spali, kým nedosiahli maximum v siedmich hodinách predtým, ako začala klesať.

Po siedmich hodinách „zvýšenie spánku nebolo prospešné“, uviedla Murali Doraiswamy, profesorka a psychiatrka v Duke Medical Center a University v Durhame v Severnej Karolíne. Je spoluautorom štúdie s vedcami spoločnosti Lumos Labs Inc., ktorá je vlastníkom webovej stránky Lumosity. Doraiswamy uviedla, že štúdia kopíruje predchádzajúci výskum vrátane výsledku spojeného s nedostatkom spánku a stratou pamäti. „Ak uvažujete o všetkých príčinách straty pamäti, spánok je pravdepodobne jedným z najvplyvnejších faktorov, “ uviedol.

Väčšina výskumov sa zamerala na účinky spojené s niekoľkými hodinami spánku, vrátane kognitívnych účinkov, úbytku na zdraví a prírastku na hmotnosti. David Dinges, vedec spánku na University of Perelman School of Medicine, Pensylvánia, ktorý študoval depriváciu spánku, zdôrazňuje, že ak zostaneme (iba) o 20 alebo 30 minút menej, ako je minimálne odporúčané odporúčanie sedem hodín, môže to byť pomalá kognitívna rýchlosť a zvyšovanie pozornosti zanikajú.

Odborníci tvrdia, že ľudia by mali byť schopní zistiť svoje ideálne množstvo spánku v trojdňovom až týždennom teste, ktorý by sa mal podľa možnosti vykonávať počas prázdnin.

Nepoužívajte budík. Keď ste unavení, choďte spať. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu kofeínu alebo alkoholu - a niekoľko hodín pred spaním by ste mali byť mimo dosahu elektronických zariadení, ako sú smartfóny a tablety. Počas testu si robte poznámky v denníku kvality spánku alebo použite zariadenie, ktoré zaznamenáva skutočný čas spánku. Ak sa počas dňa cítite osviežení a prebudení, pravdepodobne ste našli ideálny čas na spánok.

Nové smernice pre spánok pripraví skupina odborníkov, ktorú zostaví Americká akadémia spánku, Americká spoločnosť pre výskum spánku, organizácia pre výskum spánku a CDC. Účelom odporúčaní je odzrkadľovať dôkazy, ktoré vychádzajú z vedeckých štúdií, a mali by brať do úvahy také otázky ako pohlavie a vek, hovorí Dr. Morgenthaler, prezident Akadémie.

Národná nadácia pre spánok, nezisková skupina pre výskum a advokáciu, zriadila aj panel odborníkov, ktorý dúfa, že vydá aktualizované odporúčania týkajúce sa času spánku, ktoré by sa malo začať v januári 2015.

Tieto skupiny v súčasnosti odporúčajú zdravým dospelým 7 až 9 hodín spánku za noc. Národný ústav srdca, pľúc a krvi odporúča 7 až 8 hodín vrátane skupiny starších ľudí. Podľa súčasných smerníc by deti v školskom veku mali mať spánok aspoň 10 hodín denne a dospievajúci 9 až 10 rokov.

"Nemyslím si, že by ste mohli preháňať svoj zdravý spánok. Keď budete mať dostatok spánku, vaše telo vás zobudí, " povedal Safwan Badr, vedúci oddelenia pľúcneho zdravia, intenzívnej starostlivosti a medicíny spánku na Wayne State University School of Medicine in Detroit.

Späť na pôvod

Zdá sa, že to potvrdzuje štúdia uverejnená v aktuálnom čísle Journal of Clinical Sleep Medicine. Päť zdravých dospelých bolo umiestnených izolovane od toho, čo vedci označovali ako „kamenný vek“ v Nemecku dlhšie ako dva mesiace. Bola im odobratá elektrina, hodinky a dokonca aj tečúca voda. Podľa štúdie účastníci spali asi o dve hodiny skôr a boli v priemere o 1, 5 hodiny viac spánku, ako odhadovali (podľa nich). Celkom spali?

Ich priemerný spánok bol 7, 2 hodiny.

A ty milý čitateľ? Súhlasíte so štúdiami a myslíte si, že príliš veľa spíme? Cítite sa dobre, keď sa zobudíte na čas, keď spíte? Komentár nižšie.